تخفيف أو إنقاص الوزن للنساء و الرجال
الوزن الزائد أو بمعنى آخرالسمنة ,هي حالة طبية ينتج عنها تكدّس الشحوم والدهون في الجسم؛ ممّا يؤدي إلى زيادة احتماليّة إصابة الشخص بأمراض القلب وتصلّب الشرايين، لا سيّما وأنّ النحافة والرشاقة سمّة جماليّة من المتطلبات الأساسية لمواكبة الموضة خاصة عند النساء، فغالباً ما نجدهم يبحثون عن وصفات وطرق لتخسيس الوزن، لذا سنتحدّث عن طرق لتخفيف الوزن بشكل صحي.
طرق تخفيف الوزن
I-اتباع حمية غذائية:
تتطبق هذه الحمية لمدّة سبعة أيام، وتساعد على فقدان الوزن بمقدار خمسة إلى عشرة كيلوغرامات في الأسبوع.
- اليوم الأول: تناول جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز، مع الحرص على تناولها طازجة.
- اليوم الثاني: تناول الخضروات فقط سواء كانت نيئة أو مسلوقة، ويمكن إضافة الملح، أو الفلفل الأسود، أو الحليب، أو الزيت، أو الزبدة أثناء التحضير.
- اليوم الثالث: تناول الفواكه والخضروات بدون أي إضافات، مع الإشارة إلى ضرورة الامتناع عن تناول البطاطا المسلوقة والموز.
- اليوم الرابع: يعتمد على تناول الحليب بمقدار ثلاث كؤوس، والموز بمقدار ثماني حبّات، بالإضافة إلى طبق من شوربة الخضار المكوّنة من البصل، والفلفل الأخضر، والملفوف، والخس، والكرفس، والجزر، والملح، والفلفل بحيث يتمّ غلي المكوّنات مدّة خمس دقائق.
- اليوم السادس: تناول سلطة الخضار بدون قشطة أو زيت أو جبنة، وشوربة الخضار مع كوب من الأرز البني المسلوق.
- اليوم السابع: تناول سلطة الخضار، أو شوربة الخضار، بالإضافة إلى كوب من الأرز البني المسلوقة وعصير الجريب فروت أو البرتقال.
II-الحد من السعرات الحرارية:
يُعتبر الحد من تناول السعرات الحرارية بنسب عالية من الأمور الضرورية، لهذا يُمكن التأثير على عدد كبير من السعرات الحرارية التي يتمّ استهلاكها من خلال الأمور الآتية:
- تجنب المواد الغذائية المحتوية على سعرات حرارية عالية، ومنخفضة القيمة الغذائية.
- تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بهدف تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يتمّ اكتسابها.
- تقليل حجم الوجبات التي يتمّ تناولها.
ملاحظة: هذا الموقع يساعد على تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل يومي بناء على طوله ووزنه وعمره ويعطيك جدول السعرات الحرارية للأغذية هنا
III-تجنّب الوجبات السريعة:
يُنصح بتجنُّب الوجبات السريعة لأنّها تحتوي على كميّات كبيرة من السُعرات الحراريّة، وتُعدّ من الأطعمة قليلة المُحتوى من العناصر الغذائيّة، وتحتوي على نسبة مُرتفعة من الكربوهيدرات، وعلى الكثير من الملح، بالإضافة إلى أنّها أغذية مُصنّعة، وتشمل هذه الوجبات كلّ من: الحلويات، والمُنتجات المخبوزة، والوجبات الخفيفة الجاهزة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بتناوُل الأطعمة الكاملة المُحتوية على مُكوّن واحد للمُساعدة على تقليل استهلاك الكربوهيدرات والسُعرات الحراريّة.
IV-زيادة النشاط والحركة:
تساعد زيادة الحركة على حرق السُعرات الحراريّة، ممّا يُساهم في فُقدان الوزن الزائد خلال أسبوع، لهذا هناك طُرُق يُفضّل اتّباعها ضمن روتين الحياة اليوميّ؛ ومنها: صُعود الدرج، والمشي خلال فترات الاستراحة.
V-ممارسة التمارين الرياضية:
- تمرين نط الحبل: هو تمرين سهل وممتع لا سيّما عند ممارسته مع مجموعة، كما أنّه غير مكلف ماديّاً ومتاح في جميع الأماكن، وقد أثبتت الدراسات أنّه يساعد على فقد ما مقداره 180 سعرة حرارية خلال ربع ساعة، وهذا يعادل ممارسة الركض لمدّة نصف ساعة، والسباحة مدّة 45 دقيقة، كما أنّه يساعد في شدّ عضلات الجسم، وتحسين أداء عضلة القلب وتنظيم التنفس، وهنا لا بدّ من التنويه إلى وجوب تجنّب هذا النوع من الرياضة على المرأة الحامل، وكل من يعاني من مشاكل في الركبة، أو الكاحل، أو الظهر، أو أمراض الربو، والسكري، والقلب، والضغط.
- تمرين الدراجة:يساعد في شدّ عضلات البطن والتخلّص من الكرش، ويكون من خلال الاستلقاء التام أرضاً على الظهر، مع تشبيك الذراعين وراء الرأس والحفاظ على هذه الوضعية أثناء ممارسة التمرين، وتحريك القدمين بما يشبه ركوب الدراجة فعلاً، مع ضرورة مراعاة ملامسة كوع اليد اليمنى لمفصل ركبة القدم اليسرى، وبالعكس.
VI-نباتات وأعشاب تساعد على فقدان الوزن:
تستخدم العديد من النباتات والأعشاب للتنحيف من خلال التقليل من الرغبة الشديدة للطعام أو زيادة حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن، ومن هذه الأعشاب ما يأتي:
-
الزنجبيل : يعد الزنجبيل (Ginger) أحد أنواع التوابل شائعة الاستخدام، إذ يستخدم الزنجبيل في علاج العديد من الأمراض بالإضافة إلى دوره في التنحيف، حيث يعمل الزنجبيل على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
كما يساهم في التقليل من امتصاص الدهون ويقلل من الشهية للطعام.
-
الحلبة : تعتبر بذور الحلبة (Fenugreek) حد الطرق المستخدمة للتنحيف، إذ تٌعد بذور الحلبة مصدرًا للألياف الصمغية والتي تعمل على حماية الجهاز الهضمي من خلال عملها كمضاد ومنشط للأكسدة في الجسم.
وبالإضافة إلى ذلك فهي تساهم في تعزيز عمليتي الهضم والتمثيل الغذائي، ويجدر الإشارة بالذكر إلى أن أفضل طريقة لاستخدام الحلبة للتنحيف عن طريق مزجها بالماء وتناولها على معدة فارغة في الصباح.
-
الكركم : يتمتع الكركم بفوائد صحية عديدة، وذلك بسبب وجود مادة كيميائية تسمى الكركومين، حيث تساهم في علاج العديد من المشاكل الصحية مثل الالتهابات والسمنة، إذ يحفز الكركم على فقدان الدهون وخاصةً دهون البطن.
إضافة إلى ذلك تشير الدراسات إلى ضرورة استخدام الكركم مرتين يومياً لمدة شهر على الأقل للحصول على النتائج المطلوبة في إنقاص الوزن.
-
الشاي الأخضر : يعد استخدام مستخلص الشاي الأخضر أحد الطرق المستخدمة للتنحيف، إذ يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة ويحسن من عملية التمثيل الغذائي.
وبالإضافة إلى ذلك فإن له دور في التقليل من الشهية، ولكن ينبغي التنويه إلى ضرورة عدم استخدامه بكميات كبيرة لتجنب الاثار الجانبية المرتبطة به والتي تتضمن ما يأتي:
- النفخة والغازات.
- الأرق.
- الاستفراغ والتقيؤ.
- الدوخة.
- الإسهال.
-
القرفة : تساعد القرفة على المحافظة على نسبة السكر في الدم وتخفيف سرعة امتصاص الطعام، إذ يساعد ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي يقلل من كميات الطعام المستهلكة وفقدان الوزن.وبالإضافة إلى ذلك فإن هذه العملية تساهم في رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
ملاحظة: عند استخدام الأعشاب للتنحيف يجب عدم المبالغة في تناولها للحد من الاثار الجانبية التابعة لها، كما ينبغي مراعاة وجود المشاكل الصحية الأخرى أو تناول الأدوية ومراجعة الطبيب قبل الاستخدام لمنع حدوث أضرار نتيجة للتفاعلات غير المرغوب بها.
VII-القهوة تساعد على فقدان الوزن:
تعد القهوة من المشروبات المفضلة لدى العديد ، ويستهلك سكان العالم أكثر من 160 مليون كيس من القهوة في السنة. وعلى الرغم من أن المشروب أكثر شيوعا لزيادة الطاقة، إلا أنه قد يكون صحيا أيضا ويساعد في إنقاص الوزن.
تقول آشلي شو، اختصاصية التغذية في Preg Appetit: “القهوة، عندما تستهلك باعتدال ومن دون الكثير من المحليات المضافة، يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتكون مفيدة للصحة العامة”.
- كيف تشرب القهوة لإنقاص الوزن:
للحصول على الفوائد الصحية للقهوة وتحقيق إنقاص الوزن، توصي شو بتناول ما لا يزيد عن أربعة فناجين من القهوة يوميا، أي ما يعادل 400 مغ من الكافيين.
وتقول شو: “أربعة فناجين من القهوة يوميا تتيح فوائد الشعور بمزيد من اليقظة وتحسين التمثيل الغذائي للدهون ولا يكون هناك تأثير كبير على النوم والجوع”. وأشارت إلى أن شرب كوب كل ساعتين سيكون جيدا للشعور بالآثار الدائمة في كل فترة.
وأضافت شو أن القهوة السوداء هي الأفضل لفقدان الوزن لأنها لا تحتوي على سكريات أو دهون مضافة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
وإذا كنت جديدا على شرب القهوة السوداء، فقد يكون من المفيد تقليل التحلية تدريجيا حتى تعتاد على الطعم المر. وإذا كان لديك معدة حساسة، فمن الأفضل تناول الطعام إلى جانب قهوتك لأن هذا المشروب الحمضي قد يسبب اضطرابات في المعدة، كما تقول شو. وأشارت إلى أن الكثير من الضغط على الجهاز الهضمي يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
